我们不能赶走痛苦，也不能改变已经发生的事情，但我们能找到自己生活中的礼物，甚至可以学会珍惜自己的创伤。

今天带来的是奥斯维辛集中营幸存者、心理学家伊迪丝·伊娃·埃格尔的《越过内心那座山：12个普遍心理问题的自我疗愈》。

作者用自己的人生故事及来访者的故事，介绍了12种常见的心理问题，并针对每种心理问题提供了具有可操作性的方法，帮助我们走出精神牢笼。这12种常见的牢笼如下：

• 受害者心态型牢笼

• 逃避型牢笼

• 自我忽视型牢笼

• 秘密型牢笼

• 内疚和羞耻型牢笼

• 未解决的悲伤型牢笼

• 僵化思维型牢笼

• 怨恨型牢笼

• 恐惧型牢笼

• 评判型牢笼

• 绝望型牢笼

• 不宽恕型牢笼

01 受害者心态型牢笼

受害者心态是一种心智的僵化状态，它会将你困在过去、困在痛苦中，让你总是在思量自己的失败和损失，总是在头脑中问自己“我不能做什么”和“我没有做什么”。

换言之，当我们总是询问“为什么是我”时，可能就正在陷入责备某人、某事，甚至自己的心境之中。

很多人停留在受害者心态的牢笼中，是因为在潜意识中认为这样更安全，通过找答案、找理由来证明仿佛已经发生的事情都有着合乎逻辑的解释。

如何走出受害者心态型牢笼？

让自己进入生活的其他部分，就是走出受害者心态的全部理由。

1.不念过去，活在当下

之前遇到的或大或小的伤害性事件已然过去，你不能改变过去，能改变的只有此时此刻的自己，与过去和解是走出受害者心态的第一步。

2.转变角色，从受害者转变成真正的自己

要承认过去发生的一些事情不正确或让你受伤，也要注意到每一次危机都是一次转变，将角色从受害者转变为真正的自己的过程具备疗愈的力量。

可以试试给现在或曾经令你受伤的人或情境写一封信，详细地说明发生了什么、那个人做了什么，对你产生了什么影响；接着，再给同一个人或情境写另外一封信，对那个人或情境表达感激之情，感谢那个人让你学会了很多，或者那个情境推动你不断地成长。

3.展望未来，朝着目标努力

请给自己制作一个愿景板，写下自己想要过怎样的生活，想要创造什么。把愿景板带在身边，让自己每天都能看到它，随时提醒自己朝着目标努力。

02 逃避型牢笼

我们经常倾向于隐藏自己的感受——压抑情绪、吃药缓解或选择逃离，而这种逃离其实就是在否定现实。如果我们试图把某件事情拒之门外，并说“我不想再想起那件伤心事”，那大概率一定会再次想起那件事。

如何走出逃避型牢笼？

1.感受自己才能治愈自己

每天找一段空闲时间，比如吃饭、发呆的时候，深呼吸，然后问自己“我现在的感觉是什么”，扫描自己的身体，寻找诸如紧张、麻痹、愉悦或疼痛的感觉，看看自己是否能识别出一种感觉，并给自己的感觉命名。不要带有任何评判的念头，也不要试图改变自己的感觉。

2.一切情绪都是暂时的

每天找一段时间观察自己的感受，并让这成为习惯。接着，在你出现了强烈的情绪（消极或积极）时，试着与自己的感受共处，最后，仔细观察感觉是怎样改变或者怎样消散的。

3.积极表达

抑郁的反义词是表达。当你回避说出自己的感觉时，回想一下最近与朋友、伴侣、同事或家人的一次对话。告诉与你对话的那个人，你正在回想你们的谈话，而且很乐意继续与他交谈。找一段你们都方便的时间，告诉他：“我当时不知道怎么表达，但现在我明白了，我当时是这样想的……”

03 自我忽视型牢笼

我们经常被自己的期望或有特定的角色或职能需要承担的想法束缚住，或者为了获得别人的认可而在别人面前表演。

把自己的生活全部交给别人是非常危险的，只有你自己能陪伴你一生，与他人的所有关系也都会走向终结。有时候自私反而是好事，它让你学会自我关爱和自我关照。

如何走出自我忽视型牢笼？

1.练习享受愉悦

每天至少用五分钟享受愉悦的感觉，比如早上一缕阳光照在身上的温暖、一杯可口的咖啡、与亲人一个大大的拥抱，媒体花些时间去关注和体验那些美好。

2.标记自己的日程表

制作一个标注了你每天醒着多久的时间表，标记自己每天工作多长时间、每天享受爱（爱自己和爱别人）的时间和用于玩的时间，将这三类时间均衡分配。

04 秘密型牢笼

匈牙利有这样一句谚语：“如果你有一个屁股，却坐在两把椅子上，你就会变成一个半吊子。”如果你正在过着双重生活，这种生活就会让你左右为难。

秘密型牢笼其实就是指心里隐藏着的那些秘密压得自己喘不过气来，比如不愿回首的过去、不想暴露在人前的伤疤。

如何走出秘密型牢笼？

1.诚实从开始练习对自己说真话开始

每天检查自己的身体，感受自己的“情绪”体温，和“情绪天气”，了解自己真正的状态。

2.在给你安全感的人面前讲出真心话

积极参与一些团体或者“十二步骤”康复项目，让自己找到一个不错的地方讲出自己的真心话，或者从有相同经历的人那里学习，找到能给自己安全感的人，然后表达真实的自己。

05 内疚和羞耻型牢笼

愧疚和羞耻感不是来自外部，而是来自我们的内在。

内疚源于羞耻感，当你觉得“我不配”、认为自己不够好时，无论你做了什么，你都觉得自己不够好。内疚和羞耻会让你无比脆弱，这两种感受是对我们自己的错误评估，是我们自己选择并陷入其中的一种思维模式。

如何走出内疚和羞耻型牢笼？

1.告诉自己“你做到了”

自由取决于接纳我们不完美的整体，放弃对完美的苛求。

如果你经常怨恨或批评自己的某一部分，请试着这样做：想象你自己变得非常小，小到能爬进你的身体里，向每个器官和身体的每一部分打招呼。如果你认为一切都是自己的错，那就温柔地拥抱你的心脏，拥抱受伤的部位，用一个拥有爱的自我替换它。告诉你自己：“是的，我犯了一个错误，但那并不能决定我是怎样的人”。

2.倾听自我对话

“视网膜效应”告诉我们，越关注的东西会变得越来越强大。

所以，请花费一些时间来倾听自我对话，看看是否出现了“我应该”“我不应该”和“是的，可是”这些话语？你是否告诉自己“是我的错”“我不配”或“事情可能会更糟”？每天练习充满善意和爱意的自我对话，用它替代这些给你羞耻感和愧疚感的语言。

06 未解决的悲伤型牢笼

为我们失去的人或事物哭泣、持续感受痛楚、让自己感受悲伤并认识到这种悲伤永远不会消失是一件好事。

但是，面对故去的人和事，如果我们不能走出自己的内疚，不能与自己的痛苦和平相处，就会经常活在强烈的愤怒中，

如何走出未解决的悲伤型牢笼？

1.让故去的人安息

否认自己的悲伤无法帮助你疗愈，也不能帮你陪伴死者更长时间，而且还会缩短你与尚在人世的人们的共处时间。如果你爱的某个人已经去世，每天给自己30分钟来纪念这个人，30分钟后，把他安全地放在内心的某个角落中，然后面对当下的生活。

07 僵化思维型牢笼

只要是人就会有冲突。当我们避免冲突的时候，我们实际上是在向专制靠拢。冲突本身并不会局限我们的思维，而我们经常用于避免冲突的僵化思维则常常使我们受困于其中。

人们很难意识到自己僵化思维的藩篱，因为它们经常被善意装裱粉饰一新。

比如很多人寻求心理治疗时并不是来学习如何处理冲突，而是想通过说服对方接受他们的想法，从而改善他们与他人的关系。如果是带着这样的目的或者是为了改变别人、保持自己的话语权来做心理咨询和治疗，那么可能无法逃离这种僵化思维的心理牢笼，也无法获得自由。

如何走出僵化思维型牢笼？

1.温柔地拥抱自己

选择一项生活中的挑战，首先请说出自己的真实想法和感受，接着怀着好奇的心情问问自己“这种情况告诉了我什么呢？我做些什么才对自己最有好处呢？什么东西能为我所用或使我获得力量呢？”

2.客观地看到他人的本来面目

首先，写下目前与你发生冲突的一个人的名字，接着在名字的后面写下你对这个人的所有抱怨，然后重新写一次，只陈述自己观察到的内容，不要添加解释，不带评判和猜测，去掉“永远”“从不”“总是”等僵化的词语，客观地复盘整件事的前因后果。

3.合作而不是控制

从你想要与别人讨论的观点中选择一件事情，在彼此情绪都比较稳定的时候讨论。首先，说出你注意到的事情，比如“我注意到你这周有几次超过了11点才回家。”；然后对对方的看法保持兴趣，提出一个简单的问题，比如“你怎么了？”；接下来说出自己的观点，不要责备对方，比如“对我来说，让你拥有充足的睡眠很重要”；最后，邀请对方和你一起拟定一个针对性的计划，以一种合作的方式来解决冲突，并让与对方的关系优先于对权力和控制的需求。

08 怨恨型牢笼

亲密关系的最大破坏者是持续的低水平愤怒和摩擦。

人们生气往往是因为期待和现实之间存在着一定的差距。我们总认为一切都是另一个人的错，是对方加重了我们的情绪负担，可是真正让我们陷入牢笼的其实是我们自己不切实际的期待，尤其是夫妻和情侣之间。

如何走出怨恨型牢笼？

1.改变你的舞步

很多夫妻和情侣的相处模式都是“三步舞”，并且不断重复这种导致冲突的模式。从第一步的沮丧开始，升级为第二步的对抗，最后进行第三步的弥补，让关系表面上恢复和谐。但是，如果最初的沮丧感得不到解决，和平相处模式不会持续太长时间。

所以，在这类亲密关系中，要观察哪些沮丧感还没有得到解决，并确定在再一次陷入旧的循环模式之前你能怎样改变自己的第一步，决定好下次沮丧情绪产生的时候要做出哪些不一样的事，按计划行事，让新的举措解决关系中的恶性循环。

09 恐惧型牢笼

恐惧与爱不能共存，如果经历过创伤或背叛，我们就不太容易消除对再次被伤害的恐惧。我们总是心怀恐惧，总认为时刻保持警惕就可以保护自己。可是恐惧往往会发展出一种无情的循环模式，恐惧也会变成一种自我实现的预言。

从恐惧的威胁下保护自己的一种比较好的方式是学会爱自己、宽恕自己，不要为了人生中不可避免的错误和痛苦惩罚自己。

如何走出恐惧型牢笼？

1. 我可以、我想要、我愿意

请从自己的语言中删除“我不能”“我需要”“我应该”“我试着”这些限制你自由的词语，或者换成“我可以”“我想要”“我愿意”“我选择”。

2.改变是成长的同义词

没有什么是一成不变的，你可以做出选择，你就有着无限的可能。对事物保持好奇心是把焦虑转化为兴奋的关键，不必总是待在你现在所在的地方、保持你现在的状态或做你现在做的事。

3.识别自己的恐惧

首先，请列出自己的恐惧清单。

然后面对每一条恐惧时，问问自己“这是我的恐惧，还是别人的恐惧？”。如果这份恐惧是看到别人恐惧而产生的，那么就从清单中把它划掉。对于剩余的恐惧，思考这些恐惧是否具备现实性。如果它真实地反映了你现实生活中的情况，把它圈出来。

最后，对于每一条具有真实性的恐惧，请列出一份清单，写上你今天可以做些什么来增强自己的力量或建设自己想要的生活。

10 评判型牢笼

当事情没有朝着你的预期发展的时候，我们会在内心进行评判，心存偏见，而这很容易剥夺了你获得自由的可能，让你为不如意的事情责备他人。

如何走出评判型牢笼？

1.你最讨厌的人是你最好的老师

我们生活中那些最邪恶最令人讨厌的人会成为我们最好的老师。下次你再遇到那些激怒或冒犯你的人时，请让自己的眼神变得柔和，告诉自己，“他是一个人，不多也不少；他是人，和我一样”，然后问问自己，“他想要教给我什么呢？”。

11 绝望型牢笼

如果我们认定某些事情是绝望的或者不可能的，那么那件事就一定会朝着那种状态发展。

我们永远不知道未来会发生什么，但如果现在就放弃，我们永远不会看到未来会发生什么。

如何走出绝望型牢笼？

1.不要用巧克力包裹大蒜

理想主义往往是否定的另外一种形式，也是逃避真正与苦难进行对抗的一种方式。如果下次你注意到自己用“还好”“我没有什么可抱怨的”“最后一切都会尘埃落定的”这些弱化自己伤痛、具有欺骗性或表达否定的话语时，请试着用这个句子代替它：“那件事真的让我受伤了，但只是暂时的。”

2.心怀希望，不让自己气馁

请设置一个十分钟的定时器，在这段时间里尽可能多地畅想未来，比如技术的创新、产品模式颠覆、个人取得的成就等等，让自己正在做的工作成为希望的催化剂，而不是绝望的催化剂。

12 不宽恕型牢笼

只要你对自己说“我无法宽恕某人”，你就还在花费精力与自己对抗，而不是为自己而活，也没有充分地享受生活。

选择宽恕不是为了曾经伤害过我们的那个人，而是为了我们自己。宽恕让我们不再是过去经历的受害者或囚徒，也让我们不再背负着只能容纳痛苦的重担。

如何走出不宽恕型牢笼？

1. 承认并释放自己的愤怒

请和自己进行一次“愤怒约会”。如果你认为愤怒很可怕，无法一个人面对，可以请一位值得信任的朋友或找咨询师帮忙。让你的愤怒变得合情合理，然后再选择一种方法引导自己的愤怒情绪，比如运动、大声呐喊等，从而化解愤怒情绪。

2.原谅自己

如果我们对曾经伤害过自己的人无法释怀，那可能是因为我们内心仍然抱持着罪恶感与羞耻感，也在不断评判着自己，原谅自己，也和自己和解，才能真正实现心灵的自由。